CyclingLog 2017


Nakon hladne zime dolaze nam ljepši dani, kao što poslije kiše dolazi i sunce. Neko je već počeo sa aktivnostima a neko će tek da počne pa sam iz tog razloga odlučio da CyclinLog2017 objavim nešto ranije nego obično. Za sve Vas koji ste koristili CyclingLog2016 ili verzije prije za evidentiranje pređene kilometraže na svojim ljubimcima na dva kotača evo i verzije za 2017. godinu.

CyclingLog2017 se nešto razlikuje u odnosu na CyclingLog2016. Malo je promijenjen vizuelni identitet same “aplikacije”. Potrebno je svoje lične podatke upisati u Sheet 2017RideLog  u čelije V6 do V9.

U Sheet 2017RideLog ispod datuma u čeliju upisati vrijeme trajanja vožnje  u obliku 01:55:22 (hh:mm:ss) a ispod vremena trajanja vožnje u čeliju se upisuje pređena kilometraža (npr. 22,00 ili 22.00 km u zavisnosti od lokalnih postavki na računaru).

U Sheet Avg.Speed-Peace u čeliju I11 upisati neku ciljanu kilometražu za tu godinu, npr. 500 km.

Potrebno je još samo u Sheet YearlyDistance u čelijama C14 do C20 upisati ostvarenu kilometražu u prethodnim godinama, a u tabeli se automatski pravi i ranking za svaku godinu. Naravno, možete dodavati godine po slobodnom izboru.

Tabela je koncipirana tako da u svim ostalim tabovima Excel sam izračuva pojedine vrijednosti i predstavlja ih dijagramski.

Sve prijedloge i sugestije šaljite na e-mail a ja ću ih probati implementirati u CyclingLog.

Link za download: CyclingLog2017_ver_5_0

Enjoy the ride…

Objavljeno u Biciklizam, Evidencija, Software | Ostavi komentar

Sretna Nova 2017. godina!!


happy_new_year_2017a

Slika | Objavljeno by | Ostavi komentar

Magnezij – ključan element sportskog uspjeha


Jeste li znali da je magnezij najvažniji mineral za sportaše? Provjerite zašto nikako ne smijete propustiti njegovo djelovanje.

magnesium

Značaj magnezija jasan je stručnjacima od kada se istražuje sportska prehrana. On igra glavnu ulogu kada se govori o optimalnoj kontrakciji mišića, stabilnosti skeleta, a poznato je i da podržava visoku potrošnju kisika kod sportskih napora. Dobra koncentracija magnezija pomoći će tijelu u borbi protiv zamora i toplinskog udara, a pomaže i u održavanju pravilne koncentracije šećera u krvi.

Magnezij utječe na zdravlje i sportsku izvedbu

Većina trkača upoznata je s ulogom magnezija u proizvodnji energije, ali mnogi ne znaju da je on ključan za očuvanje zdravlja i kvalitetnu sportsku izvedbu. Naime, nedostatak magnezija u organizmu dokazano smanjuje efikasnost metabolizma i povećava potrošnju kisika, što onda za posljedicu ima lošiju sportsku izvedbu. Izdržljivost, brzina i snaga značajno se smanjuju kada u tijelu nedostaje magnezij.

Zbog svega ovog, sve više se govori o tome da sportaši trebaju svjesno raditi na tome da u tijelu unesu dovoljne količine magnezija. Ponekad je dovoljno povećati unos integralnih žitarica, tamnozelenog povrća i orašastih plodova kako bi se razina magnezija održavala na potrebnim vrijednostima. Za veliki broj trkačica i trkača koji treniraju redovito, ovo ipak često neće biti dovoljno. Mi gubimo magnezij puno brže nego ljudi koji žive sjedilačkim životom. Gubimo ga dijelom kroz znojenje, ali i povećano trošimo svakim kilometrom koji istrčimo. Najbrži gubitak magnezija doživljavaju upravo sportaši u sportovima izdržljivosti – trkači, biciklisti i triatlonci. I ovdje je formula jednostavna – što više trenirate to više magnezija trošite.

Magnezij u izgradnji mišića i oporavku

Jedna od najvažnijih funkcija magnezija je omogućavanje mišićima, koji su umorni i oštećeni nakon sporta, da se opuste i prirodno regeneriraju. Na staničnoj razini, magnezij se nalazi unutar mišićne stanice, a kalcij oko nje. Kada mišić treba djelovati, omogućava se da njegove stanice budu “zalivene” kalcijem i on se tada kontrahira (stisne). Zadatak magnezija u tom procesu je da nakon kontrakcije “istjera” kalcij iz stanice i omogući vraćanje mišića u opušteno stanje. Uz kalcij, iz mišićne stanice se izbacuju i toksini i stanica se popravlja, spremna za ponovnu kontrakciju. Ako nema dovoljno staničnog magnezija, iz stanice se ne uspije izbaciti sav kalcij i stanica se ne uspijeva potpuno opustiti. Naravno, ne izbace se ni svi toksini. Nemogućnost da se mišićne stanice opuste i potpuno oporave posebno je problematična kod trkača koji u ovakvim slučajevima često dobivaju grčeve u mišićima. Osim grčeva, simptomi nedostatka magnezija su i trzanje mišića kod mirovanja i poremećaj sna. Ključ brzog oporavka zapravo se krije već u samoj aktivnosti – adekvatno “čišćenje” mišićnih stanica za vrijeme sportske aktivnosti smanjit će pojavu upale te pomoći u čišćenju krvi od laktata, a za to je potrebno imati dovoljno magnezija u organizmu.

Magnezij u proizvodnji energije

Magnezij ima temeljnu ulogu u biokemijskim procesima adenozin trifosfata (ATP). Sve stanice za svoje funkcioniranje trebaju energiju. Uobičajeno je da stanice dobivaju energiju preko mitohondrija (mala organela unutar stanice) i proizvodnje ATP-a procesom fosforilacije. Za ovaj proces neophodan je kisik i na ovaj se način proizvodi najviše energije.

Drugi način na koji stanice dobivaju energiju zove se glikoliza. U ovom se procesu šećeri razgrađuju kako bi se proizveo ATP i piruvinska kiselina, koja se kasnije razgrađuje u mliječnu kiselinu. Ovaj proces ne treba kisik za proizvodnju energije, ali je neučinkovit i uzrokuje veliku proizvodnju mliječne kiseline.

Ovo su zapravo dva glavna procesa koje nazivamo aerobni i anaerobni metabolizam. Za vrijeme vrlo napornog vježbanja, na primjer kod sprinta, kisik se potroši prebrzo, a tijelo treba dodatnu energiju i prelazi u anaerobnu proizvodnju energije. Tada počinje proizvodnja mliječne kiseline, a to uzrokuje bol, iscrpljenost i onaj poznati osjećaj “praznih” mišića.

Upravo tu je potreban magnezij – on osigurava da se u stanicama nalazi dovoljna količina kisika i da se što više odgodi prelazak u anaerobnu zonu. Kada ga nedostaje, tijelo se prebacuje na glikolizu, koja je manje učinkovita i proizvodi mliječnu kiselinu.

Brinite se da u tijelo unosite dovoljne količine magnezija kako bi se on brinuo za vas.

(Izvor: 3sporta)

Objavljeno u Biciklizam | Ostavi komentar

Park prirode Tajan 2016


Objavljeno u Biciklizam, Izvještaj sa vožnje | Ostavi komentar

5 najvažnijih vitamina i minerala za sportiste


Raznovrsnom i kvalitetnom prehranom u pravilu osiguravamo našem organizmu sve potrebne sastojke, no ponekad se javljaju povećane potrebe za određenim vitaminima i mineralima, ovisno o obujmu i vrsti tjelesne aktivnosti kojom se bavimo. Učestali i naporni treninzi dodatno iscrpljuju zalihe ovih važnih nutrijenata, a na nama je da te simptome na vrijeme prepoznamo, kako bismo na vrijeme spriječili dugoročne posljedice i osigurali optimalnu kvalitetu treninga.

1. Vitamin D ili „vitamin sunca“

Ovaj vitamin je ključan u procesima izgradnje kostiju, jačanju mišića, a ima i nezamjenjivu ulogu u održavanju homeostaze. Poticanjem apsorpcije kalcija i fosfata kroz proces probave, pomaže u održavanju njihove koncentracije u krvnoj plazmi. Njegov utjecaj je važan u održavanju jakih kostiju i zuba. Nedostatak ovog vitamina očituje se bolovima u kostima, spontanim prijelomima i slabošću mišića, što je uzrokovano nedovoljnom resorpcijom kalcija i fosfata.

Neka istraživanja pokazuju da ovaj vitamin doprinosi boljem aerobnom kapacitetu, pojačanom rastu mišića, većoj mišićnoj snazi, ali i skraćuje vrijeme potrebno za oporavak nakon treninga.

Srećom, zahtjevi organizma za ovim vitaminom su relativno mali, svega oko 5-10 μg, stoga su nam aktivnosti na otvorenom idealne, jer donose pregršt sunca, koje je, pored nekih namirnica, glavni izvor ovog vitamina.

2. Vitamin C – čuvar imuniteta

Najviše ga ima u voću i povrću. Neka istraživanja pokazuju kako tek oko 10-20% odraslih unosi dovoljnu količinu ovoga vitamina u organizam. Važan je za sintezu kolagena i karnitina, te sudjeluje u metabolizmu masnih kiselina.

Nezamjenjiv je u procesima regeneracije tkiva, krvnih žila, kostiju i zuba. Povećava otpornost prema virusnim i bakterijskim infekcijama, alergijama, te mnogim drugim bolestima dišnih putova.

Nedovoljan unos vitamina C može dovesti do neželjenih promjena na kostima, koje postaju krhke i lomljive, zglobovima i kapilarama, a može doći i do pojave anemije. Dnevna preporuka za odraslu osobu je oko 500 mg, no u slučajevima povećane potrebe organizma, nećete pogriješiti i s povećanjem doze.

3. Vitamin E – čuvar stanica

Najpoznatiji je kao antioksidans. Njegovo snažno zaštitno djelovanje očituje se u sprječavanju oksidacije membranskih lipida stanice, a reakcijom sa slobodnim radikalima štiti stanice i pomaže očuvanju njihove pravilne funkcije. Posebno se očituje u očuvanju stanica mišićapluća, koje su izložene najvećem naporu tijekom aktivnosti.

Odličan izvor ovog korisnog vitamina su zdrava ulja, poput maslinovog i orašasti plodovi, poput badema ili suncokretove sjemenke, a maksimalna doza ne bi trebala prelaziti 50 mg dnevno.

4. Magnezij – za energiju

Ovaj mineral najviše je zastupljen u kostima, mišićnom tkivu i stanicama, te u krvi. Ponajprije je bitan za pravilno odvijanje svih metaboličkih procesa, koji kao rezultat donose oslobađanje energije iz hrane, a bez njega metabolizam ugljikohidrata, proteina i masti ne bi bio moguć. Održava zdravu razinu krvnog tlaka, šećera u krvi, kao i zdravlje mišićnog i živčanog sustava.

Magnezij djeluje zajedno s kalcijem u kontroli električnog impulsa u stanici. Budući da tijelo nedostatak magnezija nadomješta tako da ga crpi iz kostiju, duži nedostatak magnezija može biti vrlo opasan. Neki od najčešćih simptoma su glavobolja, umor, vrtoglavica, razdražljivost, bolovi i grčevi u mišićima, te gubitak apetita.

Na jačim treninzima, pri pojačanom znojenju, ovaj mineral se ubrzano gubi iz organizma, a potrebe organizma rastu za dodatnih 20% unosa, stoga je poželjno u takvim slučajevima, uz uravnoteženu prehranu, posegnuti za dodacima prehrani.

5. Željezo – za opskrbu kisikom

Ovaj mineral služi u proizvodnji hemoglobina, kao glavnog nositelja i opskrbljivača kisikom svih tkiva i stanica u organizmu. Dovoljan unos je glavni preduvjet pravilnoj mišićnoj funkciji, a potrebe sportaša za kisikom su povećane, osobito pri jakim i iscrpljujućim treninzima.

Nedostatak željeza u organizmu uzrokuje niz nuspojava, a najčešći poremećaj je anemija. Neke od ostalih pojava koje ukazuju na nedostatak ovog minerala su iscrpljenost, gubitak koncentracije, otežano disanje, te kronični umor.

Ukoliko ste dosad svoj uobičajeni trening odrađivali bez problema, no u zadnje vrijeme vam baš nekako ne ide, ili isti obujam treninga odjednom više ne uspijevate odraditi do kraja, vrijeme je za provjeru razine željeza u krvi.

Pojačanim unosom vitamina C pomažete boljoj apsorpciji željeza u organizmu, no potrebno je pripaziti da se ne prekorači preporučena doza, obzirom da prekomjerno nakupljanje željeza u organizmu može imati toksično djelovanje na različite organske sustave, stoga se, prije uzimanja suplemenata, poželjno konzultirati s liječnikom.

(Izvor: 3sporta / Dina Tuzlić)

Objavljeno u Biciklizam, Zdravlje | Ostavi komentar

Kako smršati vožnjom bicikla


JEDITE PAMETNO – MRŠAVITE ZDRAVO
Kako smršaviti bicikliranjem

Bez obzira koliko kilograma viška nosite sa sobom, vožnja biciklom je dostupna, jednostavna i poprilično sigurna metoda rekreaciji i povećanja potrošnje kalorija. Preporučljiva je i za one koji imaju 20 i više kila “za skinuti” jer na biciklu kosti i zglobovi nisu opterećeni tim kilama. Vožnja bicikla idealna je aktivnost za početak procesa mršavljenja.

Biciklizam i vitkost idu ruku pod ruku, no ponekad, u želji da izgubimo još pokoju kilu i ubrzamo taj proces, jedemo manje, a trošimo više, očekujući pritom brzinske rezultate. Kako je pedaliranje veliki gutač kalorija, uz gladovanje, rezultat bi mogao biti kroničan nedostatak energije. Što raditi?

Hranom do mršavljenja

Nikad na vožnju ne biste trebali ići gladni. Ne samo što riskirate hipoglikemiju, već organizam poseže za zalihama „iznutra“. To znači da će, čim se sljedeći put dočepa hrane, najprije nadomjestiti onu prazninu nastalu u zalihama kojih se vi zapravo želite riješiti.

Umjesto toga, unesite kvalitetne ugljikohidrate i opskrbite se energijom koja vam je potrebna kako biste izdržali trening do kraja. Ukoliko vožnja traje dulje od sat i pol vremena, poželjno je unijeti krutu hranu još za vrijeme vožnje, a to može biti primjerice kakav zdrav sendvič.

Ukoliko mogućnosti dopuštaju, odradite vožnju neposredno prije vašeg redovnog glavnog obroka, koji će u tome slučaju poslužiti kao obrok za oporavak, te si na taj način reducirajte ukupan broj obroka (i kalorija) u danu.

Vrijeme kao saveznik

Kilogrami se nisu nakupili preko noći, stoga ih nije mudro pokušavati tom brzinom i skinuti. Krajnji cilj je naučiti organizam da dugoročno pravilno funkcionira pri normalnoj tjelesnoj aktivnosti i unosu hrane, a ne u stanju gladovanja i pretjeranog iscrpljivanja napornim treninzima.

Dešavat će se faze kad se baš nikako ne možete natjerati na trening ili ćete ga pokušati odraditi, no nećete moći dati sve od sebe i biti zadovoljni rezultatima. Tad ne treba forsirati, jer će se tijelo dovesti u stanje pretjerane iscrpljenosti. Propustite trening koji ne ide, a idući odradite s duplo više entuzijazma i energije.

Izbacite „prazne“ kalorije

Alkohol sadrži mnoštvo beskorisnih kalorija koje ponekad nesvjesno dodajemo našem ukupnom dnevnom unosu. Slane grickalice, poput čipsa, nerijetko sadrže ogromnu količinu nezdravih šećera, koji se skrivaju iza velikih i nezdravih količina soli.

Ako ste ovisnik o grickanju, posegnite za bademima, orasima, suncokretovim sjemenkama…izbor je raznolik. Čak i ako unosite jednak broj kalorija kao i prije, zamjenom „loših“ za one „dobre“ ćete potaknuti organizam da ih pohranjuje, ali i troši na drugačiji način. A krajnji rezultat bit će-mršavljenje.

Dodajte proteine

Teško je ponekad točno procijeniti u kojoj mjeri gubimo tvari koje nam osiguravaju energiju, poput ugljikohidrata. Ako se napornim treninzima potroše oni glavni izvori energije, tijelu bi moglo nedostajati proteina nužnih za mišićni oporavak i rast, bez kojega nema učinkovitog gubitka težine. Kako bi se izbjegao nedostatak prijeko potrebnih proteina i spriječilo stanje katabolizma, prehranu je potrebno obogatiti dodatnim količinama proteina, što će mišiće održati snažnima i postojanima.

Nakon vježbanja nadomjestite izgubljeno, kako biste svome tijelu omogućili kvalitetan oporavak. Ako ste bili na duljoj/težoj vožnji, poželjno je ubaciti cca 25 grama proteina, što će ubrzati mišićni oporavak.

Jedite ugljikohidrate-i vlakna

Kako biste zadržali rezerve glikogena postojanima, potrebno je redovito unositi ugljikohidrate. Birajte kombinaciju s visokim udjelom vlakana, koja će vas održati sitima dulje vremena i pritom spriječiti pojavu osjećaja praznine i gladi, a rezultat je unošenje manjih količina hrane. Kombinirajte namirnice poput slatkog krumpira, riže, grahorica ili cjelovitih žitarica.

Spavajte dovoljno

Kroničan nedostatak sna uzrokuje dodatan stres organizmu, a penje se i razina kortizola, hormona stresa. Posljedično dolazi do pada imuniteta, nedostatka energije,  potiče se i nakupljanje masnih naslaga, te se, naposlijetku, riskira pretreniranost. Imate li problema s noćnim spavanjem ili je ono kraće nego što vam je potrebno, pokušajte iskoristiti svaki slobodan trenutak tijekom dana za kratko drijemanje. Čak i san koji traje desetak minuta može puno toga dobroga učiniti za vaš organizam.

Kvalitetnom prehranom i dobro isplaniranim (intervalnim) treningom, uz adekvatan odmor i mnogo strpljenja, rezultati neće izostati, a kondicija (i linija) će biti na zavidnoj razini.

(Izvor: 3sporta / Dina Tuzlić)

Objavljeno u Biciklizam, Zdravlje | Ostavi komentar

5. Tuzlanska bickilijada


PLAKAT-2_biciklijada

Slika | Objavljeno by | Ostavi komentar