(Pred)sezonsko dovođenje bicikla u red


Između zahvalnosti na prvim ovogodišnjim zrakama sunca i nadanja da neće pasti novi snijeg, sigurno su nerijetki pomislili na vožnju biciklom. Bilo da je cijele zime stajao konzerviran u najmračnijem kutu podruma ili garaže, ili je možda ipak dobio koju priliku smrzavanja na sramežljivom zimskom suncu – bicikl bi prije početka sezone bilo dobro pregledati, podmazati i pripremiti za nove kilometre.

phpthumb_generated_thumbnail-9947

U nastavku donosimo nekoliko sitnica na koje bi svakako trebalo obratiti pažnju prije prve proljetne vožnje. Uglavnom su to jednostavne provjere i popravci koje uz malo volje i alata svatko može obaviti kod kuće. Za one koji nikako ne bi voljeli zaprljati ruke, serviseri bicikala će rutinski pregled obaviti za do stotinjak kuna, naravno, ne uključujući dijelove koje je eventualno potrebno zamijeniti.

Nek’ bicikl zablista

Bilo da se tokom zime na biciklu nakupila prašina iz podruma ili sol sa ceste, prije sezone potrebno mu je temeljito čišćenje (ali nipošto prvo i zadnje u cijeloj sezoni). Kanta tople vode, malo biorazgradivog sredstva za pranje, dvije stare krpe (mokra i suha) i četkica za zube mogu sve. Temeljito čišćenje uključuje kompletni bicikl: ramu, lanac, mjenjače, kazetu, pedale, kočnice i sjedalo.

Uz škripu kočnica

Bez obzira radi li se o cestovnom, brdskom ili gradskom biciklu, kočnice (uz, naravno, kacigu) čuvaju glavu. Zato je bolje ne upuštati se u skupljanje kilometara bez dobre provjere. Prva je na popisu provjera pakni. Pakne su gumeni pravokutni dijelovi koji najčešće pritišću metalni obod kotača ili disk u slučaju disk kočnica. Provjerite troše li se obje pakne ravnomjerno, ako to nije slučaj, potrebno je podesiti kočnice. Pakne su potrošna roba – moguće je da ste ostali bez gumenog dijela i kočite metalom, u tom slučaju skoknite do najbližeg bike shopa po nove. Loše kočnice vrlo lako mogu dovesti do nesreće ili ozljede, stoga obratite posebnu pozornost ovom koraku i ako mislite da kočnice ne koče kako bi trebale, odvezite bicikl serviseru i spriječite neželjene posljedice.

Bitno da se (o)kreće

Teško da možemo zamisliti bicikl bez kotača. Dobar uvod u sezonu dobit će čišćenjem alkoholom i čistom, suhom krpom. Žbice su sastavni dio kotača, na njima ne bi smjelo biti nikakvih oštećenja, napuknuća ili pukotina. U slučaju da se koja od njih odvojila od kotača (felge), potrebno ju je zamijeniti. U protivnom će doći do disbalansa kotača (osmica), neravnomjernog trošenja kočnica, puknuća gume, odvajanja ostalih žbica i sličnih neželjenih situacija. Napravite dodatnu provjeru podizanjem jednog kraja bicikla u zrak i rotacijom kotača. Morali bi se okretati lagano i bez zvukova struganja. Ako zaključite da imate problem puknute žbice ili kotač u osmici, posjetite servis bicikla.

Stisni pedale

Pod pogon bicikla ćemo ovom prilikom svrstati pedale, lanac, mjenjače i kazetu (kazeta je mnoštvo malih zubića u sredini stražnjeg kotača). Pogon omogućava prijenos energije od vozačevih nogu do pokretanja bicikla. Stoga nikako ne bismo željeli da u ovom dijelu dođe do neželjenih smetnji. Uz malu pomoć partnera (ili stalka za bicikl) podignite zadnji kraj bicikla i zavrtite pedale. Pritom prijeđite kroz sve brzine. Promjena brzina bi morala teći glatko i bez zapinjanja, čudnih tupih zvukova i slično. Za podešavanje mjenjača u slučaju problema, radije se obratite najbližem serviseru (osim ako ste stari iskusni biciklist). Provjerite i karike u lancu – ne smiju biti svinute ili na bilo koji način oštećene. Ako je to slučaj, vjerojatno je potrebno zamijeniti lanac.

bike_2

Gume, gume

Prije prve vožnje svakako provjerite u kojem stanju su gume. Potrebno je potražiti eventualne pukotine, usjekline ili oštećenja na gumi. Isto tako, ako se radi o brdskom biciklu, provjerite stanje ripni (utori na dijelu gume koji je u dodiru s tlom). Posebnu pozornost obratite na dio gume koji ne dolazi u kontakt sa tlom. Stare gume na tom će dijelu imati oštećenja u obliku pora. Ako dvojite između ostavljanja starih i kupovine novih guma – uložite u nove, jer stara istrošena guma može dovesti do neželjenih problema u toku vožnje (puknuće, pad…). Nakon što ste se uvjerili u ispravnost vanjske gume, provjerite tlak unutarnje i prema potrebi je napumpajte do željene tvrdoće.

bike_4

Sajle i bužiri

Sajle su metalne žice uglavnom zaštićene plastičnim omotačem – bužirom. One spajaju ručice mjenjača sa mjenjačem (omogućavaju promjenu brzina), isto kao i ručice kočnica sa samim kočnicama. U ovom koraku provjera se svodi na potragu za oštećenjima, uvinutim dijelovima, hrđom i prljavštinom. Nove sajle i bužiri olakšavaju kočenje i promjenu brzina, a samim time i vožnju. Ako imate problema s nekom od navedenih radnji, razmislite o promjeni tih dijelova. Osim toga, sajle i bužire preporučljivo je mijenjati svakih dvije do pet godina. Ako ste žestoki biciklist i vozite bicikl cijele godine, onda je poželjna i godišnja promjena. Ni sajle ni bužiti nisu skupi, a sajla koja zapinje je iritantna pojava kod mijenjanja brzina i kočenja.

Dobro podmazati

Kada se uvjerite da je na biciklu sve na svojem mjestu i ispravno, od vožnje vas još dijeli dobro nauljiti sve dijelove bicikla koji se kreću. Pritom se primarno misli na lanac. Polagano okrećite pedale jednom rukom (naravno, unatrag), dok drugom rukom iznad njega držite bočicu s uljem. Pazite da u ovom koraku ne pretjerate s nanošenjem, a ako se to i dogodi, imajte pri ruci komad suhe krpe s kojom kasnije odstranite višak ulja sa lanca. Malo ulja možete nanijeti i na pokretljive dijelove mjenjača, kao i na bilo koji dio sajle koja se na biciklu nalazi izvan bužira. U svakom slučaju pazite da ne nanesete ulja na disk ili ga na bilo koji način dovedete u kontakt s paknama.


bike_3

Nakon ovakve detaljne provjere, bicikl je spreman za nove kilometre. Gdje god krenuli imajte na umu da kaciga glavu čuva, na dulje vožnje ponesite potrebno, a pravila ponašanja u prometu su prvo pravilo bez kojeg nema vožnje ni biciklizma.

(Izvor: 3sporta)

Oglasi
Objavljeno u Biciklizam | Ostavi komentar

Sretan 1. mart Dan nezavisnosti BiH


Svim građanima Bosne i Hercegovine sretan 1. mart Dan nezavisnosti Bosne i Hercegovine od srca želi Oxygen Bike Club Tuzla !!

bih_flag_big

Enjoy the ride…

Objavljeno u Biciklizam | Ostavi komentar

CyclingLog 2017


Nakon hladne zime dolaze nam ljepši dani, kao što poslije kiše dolazi i sunce. Neko je već počeo sa aktivnostima a neko će tek da počne pa sam iz tog razloga odlučio da CyclinLog2017 objavim nešto ranije nego obično. Za sve Vas koji ste koristili CyclingLog2016 ili verzije prije za evidentiranje pređene kilometraže na svojim ljubimcima na dva kotača evo i verzije za 2017. godinu.

CyclingLog2017 se nešto razlikuje u odnosu na CyclingLog2016. Malo je promijenjen vizuelni identitet same “aplikacije”. Potrebno je svoje lične podatke upisati u Sheet 2017RideLog  u čelije V6 do V9.

U Sheet 2017RideLog ispod datuma u čeliju upisati vrijeme trajanja vožnje  u obliku 01:55:22 (hh:mm:ss) a ispod vremena trajanja vožnje u čeliju se upisuje pređena kilometraža (npr. 22,00 ili 22.00 km u zavisnosti od lokalnih postavki na računaru).

U Sheet Avg.Speed-Peace u čeliju I11 upisati neku ciljanu kilometražu za tu godinu, npr. 500 km.

Potrebno je još samo u Sheet YearlyDistance u čelijama C14 do C20 upisati ostvarenu kilometražu u prethodnim godinama, a u tabeli se automatski pravi i ranking za svaku godinu. Naravno, možete dodavati godine po slobodnom izboru.

Tabela je koncipirana tako da u svim ostalim tabovima Excel sam izračuva pojedine vrijednosti i predstavlja ih dijagramski.

Sve prijedloge i sugestije šaljite na e-mail a ja ću ih probati implementirati u CyclingLog.

Link za download: CyclingLog2017_ver_5_0

Enjoy the ride…

Objavljeno u Biciklizam, Evidencija, Software | Ostavi komentar

Sretna Nova 2017. godina!!


happy_new_year_2017a

Slika | Objavljeno by | Ostavi komentar

Magnezij – ključan element sportskog uspjeha


Jeste li znali da je magnezij najvažniji mineral za sportaše? Provjerite zašto nikako ne smijete propustiti njegovo djelovanje.

magnesium

Značaj magnezija jasan je stručnjacima od kada se istražuje sportska prehrana. On igra glavnu ulogu kada se govori o optimalnoj kontrakciji mišića, stabilnosti skeleta, a poznato je i da podržava visoku potrošnju kisika kod sportskih napora. Dobra koncentracija magnezija pomoći će tijelu u borbi protiv zamora i toplinskog udara, a pomaže i u održavanju pravilne koncentracije šećera u krvi.

Magnezij utječe na zdravlje i sportsku izvedbu

Većina trkača upoznata je s ulogom magnezija u proizvodnji energije, ali mnogi ne znaju da je on ključan za očuvanje zdravlja i kvalitetnu sportsku izvedbu. Naime, nedostatak magnezija u organizmu dokazano smanjuje efikasnost metabolizma i povećava potrošnju kisika, što onda za posljedicu ima lošiju sportsku izvedbu. Izdržljivost, brzina i snaga značajno se smanjuju kada u tijelu nedostaje magnezij.

Zbog svega ovog, sve više se govori o tome da sportaši trebaju svjesno raditi na tome da u tijelu unesu dovoljne količine magnezija. Ponekad je dovoljno povećati unos integralnih žitarica, tamnozelenog povrća i orašastih plodova kako bi se razina magnezija održavala na potrebnim vrijednostima. Za veliki broj trkačica i trkača koji treniraju redovito, ovo ipak često neće biti dovoljno. Mi gubimo magnezij puno brže nego ljudi koji žive sjedilačkim životom. Gubimo ga dijelom kroz znojenje, ali i povećano trošimo svakim kilometrom koji istrčimo. Najbrži gubitak magnezija doživljavaju upravo sportaši u sportovima izdržljivosti – trkači, biciklisti i triatlonci. I ovdje je formula jednostavna – što više trenirate to više magnezija trošite.

Magnezij u izgradnji mišića i oporavku

Jedna od najvažnijih funkcija magnezija je omogućavanje mišićima, koji su umorni i oštećeni nakon sporta, da se opuste i prirodno regeneriraju. Na staničnoj razini, magnezij se nalazi unutar mišićne stanice, a kalcij oko nje. Kada mišić treba djelovati, omogućava se da njegove stanice budu “zalivene” kalcijem i on se tada kontrahira (stisne). Zadatak magnezija u tom procesu je da nakon kontrakcije “istjera” kalcij iz stanice i omogući vraćanje mišića u opušteno stanje. Uz kalcij, iz mišićne stanice se izbacuju i toksini i stanica se popravlja, spremna za ponovnu kontrakciju. Ako nema dovoljno staničnog magnezija, iz stanice se ne uspije izbaciti sav kalcij i stanica se ne uspijeva potpuno opustiti. Naravno, ne izbace se ni svi toksini. Nemogućnost da se mišićne stanice opuste i potpuno oporave posebno je problematična kod trkača koji u ovakvim slučajevima često dobivaju grčeve u mišićima. Osim grčeva, simptomi nedostatka magnezija su i trzanje mišića kod mirovanja i poremećaj sna. Ključ brzog oporavka zapravo se krije već u samoj aktivnosti – adekvatno “čišćenje” mišićnih stanica za vrijeme sportske aktivnosti smanjit će pojavu upale te pomoći u čišćenju krvi od laktata, a za to je potrebno imati dovoljno magnezija u organizmu.

Magnezij u proizvodnji energije

Magnezij ima temeljnu ulogu u biokemijskim procesima adenozin trifosfata (ATP). Sve stanice za svoje funkcioniranje trebaju energiju. Uobičajeno je da stanice dobivaju energiju preko mitohondrija (mala organela unutar stanice) i proizvodnje ATP-a procesom fosforilacije. Za ovaj proces neophodan je kisik i na ovaj se način proizvodi najviše energije.

Drugi način na koji stanice dobivaju energiju zove se glikoliza. U ovom se procesu šećeri razgrađuju kako bi se proizveo ATP i piruvinska kiselina, koja se kasnije razgrađuje u mliječnu kiselinu. Ovaj proces ne treba kisik za proizvodnju energije, ali je neučinkovit i uzrokuje veliku proizvodnju mliječne kiseline.

Ovo su zapravo dva glavna procesa koje nazivamo aerobni i anaerobni metabolizam. Za vrijeme vrlo napornog vježbanja, na primjer kod sprinta, kisik se potroši prebrzo, a tijelo treba dodatnu energiju i prelazi u anaerobnu proizvodnju energije. Tada počinje proizvodnja mliječne kiseline, a to uzrokuje bol, iscrpljenost i onaj poznati osjećaj “praznih” mišića.

Upravo tu je potreban magnezij – on osigurava da se u stanicama nalazi dovoljna količina kisika i da se što više odgodi prelazak u anaerobnu zonu. Kada ga nedostaje, tijelo se prebacuje na glikolizu, koja je manje učinkovita i proizvodi mliječnu kiselinu.

Brinite se da u tijelo unosite dovoljne količine magnezija kako bi se on brinuo za vas.

(Izvor: 3sporta)

Objavljeno u Biciklizam | Ostavi komentar

Park prirode Tajan 2016


Objavljeno u Biciklizam, Izvještaj sa vožnje | Ostavi komentar

5 najvažnijih vitamina i minerala za sportiste


Raznovrsnom i kvalitetnom prehranom u pravilu osiguravamo našem organizmu sve potrebne sastojke, no ponekad se javljaju povećane potrebe za određenim vitaminima i mineralima, ovisno o obujmu i vrsti tjelesne aktivnosti kojom se bavimo. Učestali i naporni treninzi dodatno iscrpljuju zalihe ovih važnih nutrijenata, a na nama je da te simptome na vrijeme prepoznamo, kako bismo na vrijeme spriječili dugoročne posljedice i osigurali optimalnu kvalitetu treninga.

1. Vitamin D ili „vitamin sunca“

Ovaj vitamin je ključan u procesima izgradnje kostiju, jačanju mišića, a ima i nezamjenjivu ulogu u održavanju homeostaze. Poticanjem apsorpcije kalcija i fosfata kroz proces probave, pomaže u održavanju njihove koncentracije u krvnoj plazmi. Njegov utjecaj je važan u održavanju jakih kostiju i zuba. Nedostatak ovog vitamina očituje se bolovima u kostima, spontanim prijelomima i slabošću mišića, što je uzrokovano nedovoljnom resorpcijom kalcija i fosfata.

Neka istraživanja pokazuju da ovaj vitamin doprinosi boljem aerobnom kapacitetu, pojačanom rastu mišića, većoj mišićnoj snazi, ali i skraćuje vrijeme potrebno za oporavak nakon treninga.

Srećom, zahtjevi organizma za ovim vitaminom su relativno mali, svega oko 5-10 μg, stoga su nam aktivnosti na otvorenom idealne, jer donose pregršt sunca, koje je, pored nekih namirnica, glavni izvor ovog vitamina.

2. Vitamin C – čuvar imuniteta

Najviše ga ima u voću i povrću. Neka istraživanja pokazuju kako tek oko 10-20% odraslih unosi dovoljnu količinu ovoga vitamina u organizam. Važan je za sintezu kolagena i karnitina, te sudjeluje u metabolizmu masnih kiselina.

Nezamjenjiv je u procesima regeneracije tkiva, krvnih žila, kostiju i zuba. Povećava otpornost prema virusnim i bakterijskim infekcijama, alergijama, te mnogim drugim bolestima dišnih putova.

Nedovoljan unos vitamina C može dovesti do neželjenih promjena na kostima, koje postaju krhke i lomljive, zglobovima i kapilarama, a može doći i do pojave anemije. Dnevna preporuka za odraslu osobu je oko 500 mg, no u slučajevima povećane potrebe organizma, nećete pogriješiti i s povećanjem doze.

3. Vitamin E – čuvar stanica

Najpoznatiji je kao antioksidans. Njegovo snažno zaštitno djelovanje očituje se u sprječavanju oksidacije membranskih lipida stanice, a reakcijom sa slobodnim radikalima štiti stanice i pomaže očuvanju njihove pravilne funkcije. Posebno se očituje u očuvanju stanica mišićapluća, koje su izložene najvećem naporu tijekom aktivnosti.

Odličan izvor ovog korisnog vitamina su zdrava ulja, poput maslinovog i orašasti plodovi, poput badema ili suncokretove sjemenke, a maksimalna doza ne bi trebala prelaziti 50 mg dnevno.

4. Magnezij – za energiju

Ovaj mineral najviše je zastupljen u kostima, mišićnom tkivu i stanicama, te u krvi. Ponajprije je bitan za pravilno odvijanje svih metaboličkih procesa, koji kao rezultat donose oslobađanje energije iz hrane, a bez njega metabolizam ugljikohidrata, proteina i masti ne bi bio moguć. Održava zdravu razinu krvnog tlaka, šećera u krvi, kao i zdravlje mišićnog i živčanog sustava.

Magnezij djeluje zajedno s kalcijem u kontroli električnog impulsa u stanici. Budući da tijelo nedostatak magnezija nadomješta tako da ga crpi iz kostiju, duži nedostatak magnezija može biti vrlo opasan. Neki od najčešćih simptoma su glavobolja, umor, vrtoglavica, razdražljivost, bolovi i grčevi u mišićima, te gubitak apetita.

Na jačim treninzima, pri pojačanom znojenju, ovaj mineral se ubrzano gubi iz organizma, a potrebe organizma rastu za dodatnih 20% unosa, stoga je poželjno u takvim slučajevima, uz uravnoteženu prehranu, posegnuti za dodacima prehrani.

5. Željezo – za opskrbu kisikom

Ovaj mineral služi u proizvodnji hemoglobina, kao glavnog nositelja i opskrbljivača kisikom svih tkiva i stanica u organizmu. Dovoljan unos je glavni preduvjet pravilnoj mišićnoj funkciji, a potrebe sportaša za kisikom su povećane, osobito pri jakim i iscrpljujućim treninzima.

Nedostatak željeza u organizmu uzrokuje niz nuspojava, a najčešći poremećaj je anemija. Neke od ostalih pojava koje ukazuju na nedostatak ovog minerala su iscrpljenost, gubitak koncentracije, otežano disanje, te kronični umor.

Ukoliko ste dosad svoj uobičajeni trening odrađivali bez problema, no u zadnje vrijeme vam baš nekako ne ide, ili isti obujam treninga odjednom više ne uspijevate odraditi do kraja, vrijeme je za provjeru razine željeza u krvi.

Pojačanim unosom vitamina C pomažete boljoj apsorpciji željeza u organizmu, no potrebno je pripaziti da se ne prekorači preporučena doza, obzirom da prekomjerno nakupljanje željeza u organizmu može imati toksično djelovanje na različite organske sustave, stoga se, prije uzimanja suplemenata, poželjno konzultirati s liječnikom.

(Izvor: 3sporta / Dina Tuzlić)

Objavljeno u Biciklizam, Zdravlje | Ostavi komentar